Sushi cho bữa trưa

Bữa trưa sushi gồm 1 cuộn sushi cá ngừ và 1 cuộn sushi California tương đương với 6 lát bánh mì, 1 muỗng canh sốt mayo, 28g cá ngừ sống, ¼ trái bơ, 28g thịt cua và 2 miếng rong biển. Với 640 calo, có thể chúng không quá nghiêm trọng nhưng lượng carbohydrate này sẽ lấn át rau củ và protein.

Thức ăn thay thế: Hãy chọn gạo lức vì nó có nhiều chất xơ hơn và dùng thêm rau trộn. Như vậy bạn sẽ cung cấp nhiều omega-3 hơn và các chất chống oxi hóa ngăn ngừa ung thư.

Lựa chọn mới: 2 cuộn sushi cá hồi và cá ngừ yellowtail mỗi cuộn gồm 42,5g cá, mầm đậu, cà rốt xắt sợi, hành lá và hai miếng rong biển. Với sushi cá ngừ gồm 1/3 chén gạo lức Nhật Bản, 60g cá, ¼ trái bơ, dưa leo và rong biển; rau trộn gồm đậu ván, ớt và sốt ponzu. Thực đơn này có 405 calo. Vậy là bạn đã giảm được 235 calo đồng thời cung cấp thêm chất xơ, protein và chất béo có lợi.

Bữa trưa giàu rau củ

1 cuộn thịt gà và bơ tương đương 3 lát bánh mì, 1 lá xà lách romaine, 2 lát cà chua mỏng, 1 ít giá, 2 muỗng canh sốt Italian, 112g thịt gà, 1/3 chén phô mai Monterey Jack, ¼ trái bơ và 1 muỗng canh sốt mayo. Tổng cộng có tới 830 calo.

Thay thế: Thay vì ăn thức ăn chủ yếu có carbohydrate và protein, hãy ăn nhiều rau với món súp hoặc rau trộn thêm protein, chất béo có ích, và một phần carbohydrate tổng hợp.

Lựa chọn mới: Sandwich gồm 1 lát bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt, 84g thịt gà, 2 lá xà lách romaine, 1 trái cà chua và 1 muỗng canh sốt guacamole cùng với 1 chén súp rau củ. Tổng cộng: 355 calo. Bạn giảm được 475 calo và có ít nhất 2 phần rau củ.

Bữa ăn nhanh buổi chiều chứa 100 calo

1 lon coca cho người ăn kiêng và 1 gói snack chứa 100 calo tương đương 1/3 chén cơm chứa carbohydrate, 400ml nước, phẩm màu, 8 gói chất làm ngọt nhân tạo. Tổng cộng có khoảng 300-400 calo.

Thức ăn thay thế: 1 bữa ăn nhanh thực sự chứa 150-175 calo với hỗn hợp protein, chất xơ và một số chất béo có lợi sẽ giúp bạn no đến bữa tối. Bạn có thể ăn món hummus và cà rốt nhưng một chiếc pizza tự làm với lớp vỏ bánh mỏng cũng chỉ chứa 155 calo.

Lựa chọn mới: Bánh pizza tortilla nướng gồm 1 miếng tortilla 25cm từ lúa mì, nước sốt marinara, 28g phô mát ít béo mozzarella, nấm, ớt, hành tây, cà chua (hoặc bất cứ loại rau nào).

Tổng cộng: 155 calo và bạn còn cung cấp thêm nhiều dinh dưỡng cho cơ thể và không ăn quá nhiều sau đó.